Tetap Sehat dengan Olahraga Malam di Bulan Ramadhan


Puasa bukan alasan untuk malas berolahraga. Jika memang badan terlalu lemas di pagi dan siang hari sehingga tak berenergi untuk berolahraga, maka tukar rutinitas aktivitas fisik jadi di malam hari. Olahraga malam saat puasa dapat membantu melepas stres dan menjernihkan pikiran dari segala hal yang terjadi di siang hari. Dan tak hanya itu. Sebuah studi tahun 2011 melaporkan bahwa orang yang berolahraga selama 35 menit sebelum tidur, maka tidurnya akan lebih nyenyak.

Dilansir dari Hello Sehat, berikut jenis olahraga yang dapat dilakukan pada malam hari di bulan Ramadhan. Beberapa olahraga ini dapat dilakukan sesudah tarawih.

1. Yoga

Yoga mengajarkan untuk menyelaraskan irama napas dengan gerakannya, juga tubuh dengan pikiran. Ini yang menjadi alasan kenapa yoga bisa menimbulkan perasaan damai dan bahagia bagi yang melakukannnya

Ketika melakukan yoga, dapat meningkatkan hormon serotonin, oksitosin, dan kadar GABA pada tubuh. Semua hormon tersebut adalah reaksi kimia yang bertanggung jawab membuat tubuh dan pikiran bahagia. Berlatih yoga juga dapat mengurangi tekanan darah, kortisol dalam tubuh, serta hormon stres.

2. Kardio ringan

Latihan kardio sebelum tidur dapat membakar kalori dan memangkas lemak. Tim peneliti di Duke University bahkan menyimpulkan bahwa efektivitas aktivitas aerobik untuk menurunkan berat badan jauh mengalahkan latihan kekuatan — seperti push-up, squat, atau angkat beban.

Beberapa olahraga kardio ringan yang bisa lakukan di malam hari sebelum tidur, termasuk bersepeda malam, senam aerobik mengikuti arahan instruktur di TV (lewat Youtube atau DVD senam), lompat tali, naik-turun tangga, hingga burpees. Contohnya, cobalah melakukan burpees selama satu menit dan 30 detik istirahat, dan ulangi sebanyak lima kali. Juga bisa lanjutkan dengan lari di tempat selama 60 detik dan istirahat selama dua menit.

Kardio bersifat kumulatif, jadi bisa melakukan sesi kardio singkat di malam hari sebelum tidur dan kemudian lanjutkan di pagi hari esoknya, daripada melakukan satu sesi latihan panjang yang bikin cepat kelelahan.

3. Latihan kekuatan (strength training)

Latihan kekuatan adalah jenis latihan fisik yang mengkhususkan diri dalam penggunaan ketahanan untuk memicu kontraksi otot untuk membangun kekuatan, ketahanan anaerobik, dan ukuran otot rangka tubuh. Ada banyak cara untuk melakukan strength training di rumah, mulai dari memanfaatkan kekuatan tubuh sendiri (push-up, squat, plank, pull-up, dst), hingga menggunakan bantuan beban (barbel, dumbell, atau kaleng cat) untuk melatih otot bisep.

Para ahli menganjurkan agar kita melakukan 8 sampai 10 jenis latihan kekuatan untuk 2 hari dalam seminggu atau lebih, jika Anda sanggup. Jika ragu untuk memulai dari mana, bisa mengikuti panduan sederhana ini:

- 20 kali push up
- 20 detik elbow plank
- 20 detik plank menyamping ke kiri
- 20 detik plank menyamping ke kanan
- 20 kali squat
- 20 kali lunge, bergantian sisi
- 20 kali jump squat

4. Jalan kaki

Rutin jalan kaki tiga kali seminggu mampu membakar 350 kalori. Jalan kaki selama 15 menit setelah makan dapat meningkatkan metabolisme tubuh, sehingga membantu meningkatkan pencernaan dan mencegah gangguan pencernaan seperti maag atau sembelit.

Jalan kaki juga mampu meningkatkan hormon endorfin dalam otak yang membuat diri kita merasa lebih baik. Maka tak mengherankan kalau jalan kaki dapat membantu memerangi depresi. Dan tidak hanya itu, jalan kaki sebagai alternatif olahraga malam saat puasa juga baik untuk kesehatan jantung. Alasannya, rutin jalan kaki terbukti membantu meningkatkan sirkulasi darah ke seluruh tubuh.

No comments